自分で出来る改善方法ー生活リズム
自律神経を整えることで身体の不快な症状の改善につながります。
毎朝同じ時間に起床し、朝日と新鮮な空気に触れることで身体のスイッチが切り替わります。なるべくルーティン化して同じように朝を過ごすことで身体と脳が慣れていくと思います。
夜眠るためのホルモンであるメラトニンはセロトニンを原料としているので、セロトニンを活性化させるために朝日を浴びることと風を感じることが大切。メラトニンは起床後１６時間後に出てくるので眠りたい時間から逆算して起床するとリズムが出来ると思います。夜、ぐっすり眠るためには朝起きることから始まります。
自分で出来る改善方法ー食事で腸活
鬱や不安症状にはセロトニンが減少している、とも言われています。セロトニンは脳に２割、腸に８割あるそうです。脳にアプローチするよりも腸を整えることがセロトニンを活性化させるために必要なこと。そして腸を整えるには、食事が基本。
腸活といえば手軽に食べられるヨーグルトや某有名企業の乳酸飲料がありますが原材料名を見てみると「ぶどう糖果糖液糖」が入っています。調べてみると恐ろしくなるものです。
腸のためには、味噌汁、麹が最適。特に味噌汁は善玉菌を増やしますし、野菜や根菜類、わかめ、豆腐、卵など好きな組み合わせで入れれば手軽に栄養を摂取できます。また、出汁を煮干しでとればミネラルも摂れ一石三鳥！味噌汁を朝飲むことで腸活になり、セロトニンが活性化され夜眠るためのメラトニンに変化していきます。ぜひ、朝は味噌汁を飲みましょう。
自分で出来る改善方法ーセロトニンを作る
セロトニンはリズム運動でも作ることが出来ます。ウォーキングや足踏みでもいいのです。体を動かすことに意味があるので、大げさな運動ではなく手軽に出来ます。
セロトニンが作られる流れ
タンパク質（肉、魚、卵、大豆）→必須アミノ酸→トリプトファン＋鉄＋葉酸＋ナイアシン→５ーHTP＋ビタミン６→セロトニン
食事で摂取した栄養は、上記で記した流れでセロトニンに変化されていきます。原料であるタンパク質を摂ることが必須。
トリプトファンが多く含まれる食材は、バナナです。手軽に食べられるので簡単に取り入れられます。ただ、糖質が多いので１日に何本も食べることはおすすめ出来ません。
鉄は多くの女性が不足しているミネラルです。レバーや小松菜などに含まれていますが、必要に応じてサプリメントで摂取するのも検討してみるといいかもしれません。
葉酸は妊娠を希望する女性に必須栄養素として有名ですが、鬱改善にも役立つ栄養素です。枝豆、ホウレンソウ、ブロッコリーなどに多く含まれています。どれも茹でて簡単に食べられるものなので積極的に摂取していきたいものです。
ナイアシンはなかなか聞きなれないビタミンですが、身体の中に多量に存在するビタミンでもありますが水溶性なので身体の中から出ていきやすい性質があります。まいたけ、魚類（すけとうだら、たらこ）コーヒーやココア、鰹節、米などに含まれています。
セロトニンとマグネシウムで睡眠ホルモンのメラトニンに変化するので、マグネシウムも必須です。マグネシウムが豊富に含まれる食材は精製や加工がおこなわれていない食品です。キヌア、そば、玄米など。
